2) 사뜨야(Satya,진실, 정직) : 생각이나 말, 행동에 있어서 거짓을 행하지 않는 것이다. 진실은 이기심을 버리고, 용서하고 인내하고 친절하며 용기와 사랑, 자비를 포함한다. 진실은 모든 걱정으로부터 우리를 해방시켜준다.

3) 아스떼야(Asteya, 불투도) : 아스떼야는 다른 이가 가진 것을 빼앗지 않는 것뿐만 아니라 욕심을 버리고 욕망을 이겨내는 것을 포함한다. 다른 사람의 것을 훔치는 것은 욕심에서 비롯되므로 욕망으로부터의 자유로움은 사람을 유혹으로부터 보호해준다.

4) 브라마차리야(Brahmacarya, 금욕) : 브라마차리야는 모든 감각을 제어한다는 뜻이다. 그것은 육체와 말과 마음의 절제를 의미하며 브라마짜리아를 하게 되면 성적인 에너지를 영적에너지로 전환해주며 점차로 힘과 용기 강한 지성을 축적하게 되어 그 힘을 요가를 성취하는 데에 활용할 수 있다.

5) 아파리그라하(Aparigraha, 무소유) : 이것은 물질을 소유하고자하는 욕심을 극복하는 것이며 불필요하게 많은 것을 축적해서는 안 된다는 뜻이다. 지나치게 많이 소유하면 집착이 생기고 그것을 잃는데 대한 두려움과 분노가 생겨나므로 무소유는 두려움과 집착을 없이하여 만족을 가져다준다. 

니야마(Niyama)=권계, 정신의 정화, 개인 행동에 대한 규범

1) 사우챠(saucha, 청결) : 사우챠는 자기 자신과 주변의 사물을 청결히 하여야한다는 규범, 육체적인 몸의 정화보다 중요한 것은 마음의 정화이다. 

2) 산토샤(Santosa,만족) : 스스로 만족하지 않으면 어떠한 것에도 만족을 느끼지 못하는 것이다.

3) 따빠스(Tapas, 고행) : 정신과 영적인 수련과 수행

4) 스와드야야(Svadhyaya, 독송, 경전 연구) : 경전을 연구하고 공부함으로서 스스로를 발전시키고 지혜를 쌓아간다.

5) 이슈와라 쁘라니다나(Isvara pranidhna, 절대 신성에 대한 헌신, 귀의) : 자신의 모든 행위와 의지를 절대 신성에 바치고 귀의하는 것이다. 즉 헌신을 의미하며 헌신하면 할수록 내면의 힘이 커지며 평화와 자유로움을 느끼게 된다. 

아사나(Asana)-동작, 좌법

아사나는 요가의 신체적 동작들을 말하며 산스크리트어로는 '좌법, 좌석' 이라는 의미를 담고 있다. 아사나를 통해서 신체를 정화시키고 몸을 바르게 만들어주어 궁극적으로 정신의 각성에 더욱 쉽게 다가가기 위한 수행 단계이다.

인도 철학의 요가 학파에서 마음을 신체활동에 대한 관심에서 분리시키기 위해 취하는 부동자세을 의미한다.

이는 수행자를 완전한 정신집중 무아상태인 사마디로 이끄는 8단계 가운데 3번째이다. 수행자가 본질적으로 부자연스럽기는 하지만 꼿꼿한 자세를 쉽게 유지할 수 있다면 그는 끊임없이 움직이는 보통 산만한 상태와는 반대인 '집중된' 몸을 지니게 된다. 32가지 또는 그 이상의 아사나가 있는데 가장 일반적인 아사나는 연화좌(蓮華坐 padm?sana)이다. 인도의 시각 예술에서 아사나는 앉아 있는 신이나 사람의 자세 또는 그가 앉아 있는 좌석이나 옥좌를 말한다.

프라나야마(Pranayama)-호흡법

프라나야마 또는 조식은 호흡의 효과 깊은 호흡을 통하여 인체내에 맑은 산소가 혈관을 타고 흐르면서 정맥 안에 막혀있던 혈관을 뚫어주고 이산화 탄소를 정화하여 이산화 탄소로부터 나오던 독소를 줄여주고 폐와 혈액을 맑게 한다. 호흡을 조절함으로 해서 육체와 영적인 세계를 조절 할 수 있게 되는 것이다. 그러므로 프라나야마의 수련을 통해 우리는 우리의 몸과 마음, 감정까지도 컨트롤 할 수 잇는 능력을 수련하게 되는 것이다.

핫요가에서 하는 프라나야마 호흡법은 폐활량을 늘어나게 해주며, 혈액 순환이 잘돼 몸이 냉한 사람들에게 좋다. 특히 비크람 요가의 프라나야마 호흡법은 우리 몸의 가슴과 폐를 열어 순환계 및 호흡계 기관을 향상시킬 수 있도록 고안됐다. 프라나(Prana)는 숨, 호흡, 생명, 활기, 바람, 에너지와 힘을 의미한다. 이것은 또한 육체와 상반되는 개념으로 ‘영혼’을 의미한다. 아야마(ayama)는 길이, 확장, 뻗음 또는 제한을 의미한다.

인도 철학의 요가 학파에서 수행자를 완전한 정신 집중 상태인 삼매(三昧 sam?dhi)로 이끄는 8단계 중의 4번째인 조식의 직접적인 목표는 호흡의 빈도를 줄여 힘들이지 않고 주기적으로 하도록 훈련하여 마음이 신체 활동에 신경을 쓰지 않고 자유롭게 되도록 도와주는 것이다. 요가 수련자들은 의식의 4단계(깨어 있음, 꿈꾸며 잠듦, 꿈 없이 잠듦, 강직된 의식 상태와 유사한 상태)를 인식하며, 그 4단계는 각각의 호흡 주기를 가진다.

호흡을 가능한 오래 연장함으로써 보통 깨어 있을 때보다 호흡을 천천히 하는 무의식의 상태와 비슷한 상태에 이른 요가수행자는 결국 의식을 잃어버리지 않고 한 상태에서 다른 상태로 옮겨가는 것을 배운다. 호흡을 눈에 띄게 줄일 수 있는 능력을 가진 숙련된 요가 수행자는 일정 시간 동안 산 채로 땅 속에 묻혀 있을 수 있다.

탄트릭 요가에서 대부분의 테크닉들은 혀를 잠그는 케차리 무드라를 함께 하는 우자이라고 하는 프라나야마를 사용한다. 비록 매우 간단하지만 이런 조합은 명상 테크닉의 효과를 높여준다.

프라티아하라(Pratyahara)-감각의 조절

신체에 있는 모든 감각들을 통제하고 거두어들이는 수행단계이다.

감각기관에 의해 외부대상이 받아들여져 내부에 지배적으로 작용하는 현상을 다스리기 위해 오감을 억제하고 조절하는 감각과 욕구 제어 수련법이다. 감각을 내면으로 되돌려 참된 자기에게 되비추어 봄으로서 참된 자아와 만남으로서 지혜를 얻기 위한 능력을 얻기 위한 과정으로서의 접근방식이다.

다라나(Dharana)-집중

마음과 정신에 있는 모든 잡념과 상념들을 지우고 생각의 흐름을 차단하여 하나의 대상을 정신에 집중시키는 수행단계이다.

디야나(Dhyana)-명상

집중의 단계 다음 단계로 정신의 집중을 한곳으로 흐르게하여 내면의 세계에 집중하며 자신을 성찰하고 내면으로 깊게 스며드는 수행법으로 삼매의 단계로 넘어가는 수행단계이다.

사마디(Samadhy)-삼매, 각성

삼매(三昧)는 산스크리트어 사마디(산스크리트어: Sam?dhi) 또는 삼마디의 한역어로, 인도의 요가, 불교 등에서 말하는 고요함 · 적멸(寂滅) · 적정(寂靜)의 명상 상태 또는 정신집중 상태를 말한다. 보통 독서삼매에 빠졌다고 할 때, 고도의 정신집중으로 매우 고요한 상태에 빠졌다는 의미이다. 깨어있는 상태로 고요한 것이지, 졸면서 고요한 상태를 말하는 것이 아니다.

이와같이 각 단계를 거치면서 스스로를 정화하고 밝게하여 내면의 세계를 끌어올리고 발전시켜 궁극적으로 사마디의 단계로 넘어가기위한 자기 수련법이며 수행법이다.

심장은 양쪽 폐 사이 흉강 내에 위치한다. 심막(pericardium)이라 부르는 섬유낭에 싸여있다. 심장의 2/3는 왼쪽에 위치하며, 종으로 좌 우로 나누고 각각 다시 아래 위 방으로 나누어 상부에 있는 방을 심방(atrium), 하부는 심실(ventricle)이라 한다. 동측에 위치한 심방과 심실은 방실판(atrioventricular valve)에 의해 서로 연결되는데 이 판막은 혈류가 심방에서 심실쪽으로 흐르게 하며 반대로의 역류를 막는다. 심장근육은 대동맥에서 기시하는 좌 우 관상동맥에의해 피를 공급받는다. 심장은 불수의근이다. 심근이라고도 알려진 이 근육은 스스로 수축을 유발하고 독립적으로 조절된다. 건강한 성인의 경우 분당 약 70회 수축 이완한다. 심장이 수축하는 기간을 수축기, 이완하는 기간을 확장기라고 하는데 수축기시 각각의 혈관으로 피를 내보내며 확장기는 수축이 이완되는 휴식시간이다. 심장의 일차적 조절 센터는 연수이며 여기서 혈압을 조절한다. 자율신경계의 교감 및 부교감 신경이 심장에 분포되어 각각심박동수를 증가 또는 감소시킨다. 따라서 시상하부는 혈압에 영향을 줄 수 있으며, 이곳은 또한 통증, 분노와 같은 감정과 체온을 조절하는 센터이기도 하다.

혈압(Blood pressure)

심장의 수축기와 확장기 동안 혈액이 동맥을 흐르면서 그 벽에 압력을 주게 되는데 수축할 때 가장 높고 이완할 때 가장 낮다. 각각을 수축기압, 확장기압이라 하고 건강한 성인의 경우 평균 혈압은 120 mmHg(수축기압)/80 mmHg(확장기압)이다. 연령, 성별, 시간, 자세, 운동, 감정, 산소의 결핍, 대사 기능의 변화와 같은인자들이 혈압과 심박동수에 영향을 주기도 한다.

혈압의 조절(Control of Blood pressure)

경동맥은 목의 상부에서 외, 내 경동맥으로 갈라진다. 이 분지부의 동맥 벽은 얇고 다량의 신경 종말을 포함하고 있어 이를 경동맥동(carotid sinus)이라 한다. 이 신경 종말들은 신장(stretch)에 고도로 예민하다. 동맥벽의 신장은 동맥 내 압력과 연관되므로 이 경동맥동은 압력 수용체(baroreceptor)로서의 역할을한다. 이 신경종말은 설인신경(제6뇌신경)에 의해 연수 내에 위치한 심장중추로 연결된다. 대동맥궁 역시 비슷한 종류의 신경종말을 가지며 두 번째로 중요한 동맥압수용체이다. 이 수용체에서 나오는 구심성 신경은 미주신경과 같이 주행한다. 즉 동맥압이 증가되면 경동맥동과 대동맥궁에 있는 압수용체가 자극되고 이것이 구심성 신경을 통하여 연수로 전달된다. 심장 중추는 교감신경 활동을 억제하고 부교감신경을 활성화하여 심장 박동수를 감소시키고 소동맥들을 확장한다. 그 결과로 심박출량은 감소되고 혈압은 정상 범위로 되돌아 온다.운동시 근육 활동이 증가되면 산소와 포도당과 같은 영양소의 필요로 혈액 공급의 요구가 증가된다. 이산화탄소, 젖산, 물, 열과 같은 폐기물들은 근육에서 재빨리 제거되어야 한다. 자연적으로 심박출량은 5L/분에서35L/분(훈련된 선수의 경우)로 증가된다. 골격근 내 소동맥은 교감신경의 영향으로 확장된다. 말초 저항이 감소되고 심박동수는 증가된다. 이것은 운동 시 단지 교감신경 활동이 부교감신경 활동보다 더 커지기 때문이다.

이와 동시에 심장으로 되돌아오는 정맥량도 운동 시 증가한다. 증가된 혈액 순환과의 협조를 위해 호흡수도 증가된다. 소동맥과 소정맥이 수축하므로 심근은 더욱 강하게 수축한다. 확장기 혈압이 상대적으로 일정한 가운데 수축기혈압이 증가한다. 운동이 끝나면 곧 혈압과 심박동수는 정상 범위로 떨어진다.

고혈압(Hypertension)

고혈압은 동맥압이 만성적으로 증가된 상태라고 정의한다. 혈압이 지속적으로 높게 유지되는 것을의미한다. 만약 혈압이 140/90 mmHg 이상 증가된 상태로 유지된다면 고혈압이라고 생각할 수 있다. 확장기 혈압이 실제적인 고혈압의 지표이다. 고혈압이 오랫동안 지속되면 심장발작, 뇌출혈, 신장 손상과 같은 치명적인 결과를 초래할 수 있다.

고혈압의 원인이 1)부신 수질 종양으로 에피네프린이 과다하게 분비되거나, 2)혈액 공급의 감소로인한 신장 기능 부전에 의한 것일 수도 있다. 이런 경우들은신장이 연관되어 있으므로 신성 고혈압(renal hypertension)이라 한다.고혈압의 원인이 명확하지 않을 때, 대부분의 경우가 여기에속하는데, 본태성 고혈압(essential hypertension)이라 한다. 지나친 소금의 섭취나 체내 축적이 가장 중요한 요인이므로 소금 섭취를 엄격하게 제한해야 한다. 비만, 흡연,정신적 감정적 긴장이 높은 사람들, 지속적으로 스트레스 하에 있는 사람들은 본태성 고혈압을 유발하기 쉽다. 비만한 사람들은 적절한 운동 및 식이요법을 통하여 성실하게 체중을 줄여야 한다. 이완이 혈압을낮추는데 긍정적인 효과가 있는 것으로 보인다. 이완은 부교감 신경을 활성화하여 소동맥을 확장하고 심박동수를 감소시키어 혈압을 떨어뜨린다. 많은 약들이 이런 효과를 나타내지만 일시적이다. 요가적 이완이일차성 고혈압을 조절하는데 가장 효과적인 것으로 나타났는데 특히 그 원인이 감정적이거나 정신적인 긴장 및 스트레스일 경우 더욱 그렇다고 한다.

<사진출처 : 대한고혈압학회>

혈액의 순환(Blood circulation)

혈액은 두 번 순환하는데 한 번은 폐순환으로 그 다음은 신체 내의 체순환이다. 체순환 동안 순수한(산소포화된) 혈액은 좌심실로부터 대동맥으로 강하게 분출되고 곧 신체의 모든 부분(기관과 조직)으로 운반된다. 동맥은 더 작은 가지들로 나누어지는데 이를 소동맥이라 한다. 이것은 나아가 더 가늘고 얇은 혈관-모세혈관이 된다. 모세혈관은 합쳐져 조금 큰 혈관-소정맥이 되며 이산화탄소 같은 폐기물을 조직으로부터 받아 이 소동맥을 통해 더 큰 정맥으로 운반한다. 각각의 기관에서 나온 정맥들이 모여 더 큰 정맥이 된다. 하대정맥은 몸의 하반신으로부터 불순한(산소가 적은) 혈액을 모으고 상대정맥은 상반신의 혈액을 모아 우심방으로 가져간다. 우심방은 우심실로 혈액을 밀어내고 여기서부터 폐순환이 시작된다. 우심실은 이 불순한 혈액을 폐동맥을 통해 폐로 보낸다. 폐 내에서 모세혈관은 폐포와 접촉하는데 이 벽들은 아주 얇고 나란히 달리므로 호기시 산소는 쉽게 폐포에서 모세혈관으로 들어와 이산화탄소와 교환된다. 모세혈관들은 모여 소정맥, 다시 정맥으로 형성되어 이 산소포화된 혈액은 폐정맥을 통해 좌심방으로 들어와 최종적으로 좌심실에 도달하여 체순환을 시작하게 된다. 특히 뇌가 총 순환 혈액의 20%를 필요로 한다는 것은 흥미롭다.

영어로는 스켈리턴(skeleton)이라고 한다. 체간(體幹)의 골격에는 두개(頭蓋), 척추(경추?흉추?요추?선미추), 흉골(胸骨), 늑골(肋骨)이 있으며, 체지(體肢)의 골격은 상지골(上肢骨)로서 쇄골(鎖骨), 견갑골(肩胛骨), 상완골(上腕骨), 요골(橈骨), 척골(尺骨), 손뼈로 되어 있으며, 하지골(下肢骨)은 관골(?骨), 대퇴골(大腿骨), 경골(脛骨), 비골(?骨), 슬개골(膝蓋骨), 발뼈 등으로 되어 있다. 

 뼈의 성분은 대부분 단백질과 칼슘으로 되어있으며 골세포와 그 사이를 메우는 유기질 성분 약 35%와 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 수산화나트륨, 불소 등의 무기질 성분 약 45% 그리고 약 20%의 수분으로 이루어져 있다.

뼈의 질량은 나이에 따라 감소하는데 폐경기 이후의 여성에게서 호르몬 감소와 함께 나타난다.

뼈의 질량을 유지하기 위해서는 수련을 통한 자극이 뼈의 골다공증 예방에 도움이 됩니다.생리학적 음양의 조화처럼 뼈에 건강한 자극이 부족하면 뼈를 약화 시킨다. 요가는 이처럼 약화된 뼈에 지속적인 자극을 주어 골밀도가 낮아지는 것을 방지하고, 탄력을 주며 뼈의 내부에 칼슘층이 쌓여 튼튼한 뼈로 개조되는 효과가 있다.