우스트라 (Ustra)는 낙타라는뜻이다.

동작설명

1. 바닥에 어깨 넓이로 무릎을 꿇고, 발등은 바닥에 댑니다.

2. 손바닥을 엉덩이 위에 놓고,척추를 뒤로 휘게 하며 늑골을 내밀어줍니다.

3. 내쉬는 숨에 머리를 뒤로 젖혀서 손바닥을 발뒤꿈치나 발바닥에하나씩 놓아줍니다.

4. 괄약근을 조여서 골반과 척추를 앞으로 밀어주고, 정상 호흡을 하면서 20~30초간 유지합니다.

5. 마시는 숨에 천천히 한손씩 엉덩이에 대며 상체를 들어올리고, 아기 자세로 휴식합니다.

포인트

괄약근을 조여서 골반과 척추를 내밀어서 넓적다리가 마루와 직각이되게 합니다.

가능하면 무릎과 발을 모으고, 목의긴장을 풀어줍니다.

효과

기관지와 갑상선의 기능을 향상시켜준다. 

몸의 모든 장기로 들어가는 혈액의 순환을 개선함 

등과 척추 근육을 조정하고, 어깨, 등, 발목의 뻣뻣함을 없애줌 

폐활량을 증대시키고, 복부통증 완화와 생리 흐름을 정상화 시킴

주의

상체가 뒤로 치우치지 않도록 주의한다.

배와 허리에 의식을 집중하여 요추만 자극되지 않도록 주의한다.

단계별로 진행한다.(휴식자세필수)

이 아사나는 창조자 브라마의 아들이며, 태양신 수리아의 할아버지인마리치 Marichi에게 바쳐진다.

동작방법

1. 바닥에 앉아서 다리를 쭏 뻗어 줍니다.

2. 왼다리를 접어서 세우고, 몸쪽으로 당겨서뒤꿈치를 회음부가까이에 두고, 오른다리와 닿도록 합니다.

3. 왼쪽 겨드랑이가 왼쪽 정강이에 닿을 수 있게 어깨를 앞으로 보내고, 왼팔을 등뒤로 구부립니다.

4. 오른팔도 등뒤로 구부려서 손목이나 손가락을 잡습니다.

5. 뻗은 다리를 똑바로 한 채 척추를 왼쪽으로 틀고, 엄지발가 락을 응시하며 두번 호흡합니다.

6. 내쉬는 숨에 몸통이 앞으로 내려가서 이마나 턱을 무릎에 댑니다.

7. 정상 호흡을 하면서 30초간 유지하고,마시는 숨에 몸통이 올라옵니다

8. 팔과 다리를 풀고, 반대쪽을 행한 뒤 긴장을 풀어줍니다.

정렬포인트

 팔을 어깨부터 충분히 뻗어서 다리를 감싸고, 척추를 쭉 뻗어줍니다.

 편 다리는 힘을주어 오금이 바닥에 닿게 합니다.

 몸통이 내려갈때 어깨가 바닥과 일직선이 되며 복부를 수축합니다.

효과 

 손가락 힘을 길러주고, 흉추가 단련 됨

 복부 기관 주변의 혈액 순환을 더 좋게 하여 건강하게 유지시킴

우파비스타(Upavistha)는 앉는다라는 뜻이고 코나(kona)는 각도를 뜻한다.  

우파비쉬타코나사나는다리를 넓게 벌린 동작이 마치 날개를 펴고 나는 박쥐를 연상하게 한다.  

요가박쥐자세는 다리안쪽다뒤쪽의 근육, 인대를 강화시켜 다리 곡선을 매끄럽게 다듬어준다. 

동작설명   

1. 앉은 자세에서 다리를 양 옆으로최대한 벌려준다.  

허리는 세우고 발뒤꿈치와무릎에 힘주어 다리를 쭉 뻗는다. 

2. 숨을 마시고 내쉬면서 천천히 상체를아랫배, 가슴, 턱 순서로 앞으로 숙여준다.  

자기 몸 상태에 맞추어손 또는 팔꿈치, 아랫배, 턱을 바닥에 대고 20~30초간 복식호흡해준다. 

3. 숨을 들이마시면서 몸을 일으키고다리를 모아 휴식한다

효과

박쥐자세는 간과 관계있는기혈을 자극한다.

간과 관계있는 기혈은주로 허벅지 안쪽 선에 몰려있는데,

박쥐자세는 허벅지의안쪽을 자극해 혈액순환을 잘 되게 하여

무릎-허리의 관절의 활동성을 증가시킨다.

특히 삐뚤어진 골반교정에도좋다.

성기능 장애를 치료해주며 생리불순이나 불임증에 좋으며 자연분만을 돕는 효과가 있다.

주의

발목이 바닥으로 기울어지지 않도록 고정하고 발끝은 몸 쪽으로 당긴다.

초보자는 발목이나 무릎을 잡은 상태로 실시한다.

괄약근이 조여지지 않으면 오래하지 않는다.

운동 개요

아기 자세는 요가 수련 중간에 쉬어주는 휴식 동작으로 태아가 엄마의 자궁에서 편안한휴식을 취하는 모습을 본딴 것이다. 몸과 마음의 긴장을 풀어주며, 혈액순환을원활하게 해주는 효과가 있다.

운동 순서

1. 무릎 꾾고 앉은 상태에서 두 장딴지 사이에 엉덩이를 바닥에 대고 앉는다. 척추를 쭉 펴고 시선은정면을 향한다.

2. 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 굽혀 이마가 바닥에 닿도록 한다. 팔은 자연스럽게 바닥에 내려놓고손바닥이 위를 가게 한다. 1~3분 자세 유지한다.

3. 숨을 내쉬며 상체를 천천히 일으켜 세운다.

4. 편안하게 호흡 정리한다.

운동 효과

주의사항 

- 자세를 완성했을 때 엉덩이가 발뒤꿈치에 반드시 닿도록 한다. 

동작요령 

1. 다리를 어깨너비 두 배 이상으로 벌리고 양팔을 평행하게 옆으로 쭉 뻗는다.

2. 왼발을 바깥쪽으로 향하게 하고, 숨을 내쉬면서허벅지와 종아리에 힘을 주고 왼쪽으로 상체를 기울인다. 왼손으로 발등을 짚고 오른손은 천장을 향해 쭉뻗으며, 시선은 천장을 향한다. 그 상태를 20~30초간 유지한다.

3. 숨을 들이마시면서 상체를 일으켜 세운다.

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 호흡을 내쉬며양팔을 내리고 다리를 모은 후 호흡을 정리한다.

효과

할라(Hala)는쟁기를 뜻하고, 이 자세가 쟁기와 비슷해서 이름이 붙여졌다. 이자세는 사르반가아사나의 한 부분으로 그것의 연속 동작이다. 

복부 기관은 수축으로 인해 다시 활기를띠게 되고, 척추의 뻗음으로 등의 통증이 줄어든다. 어깨, 팔꿈치의 경직 및 요통과 등의 관절염으로 고통 받는 사람들은 이 아사나에서 편안함을 발견한다. 위장내의 가스로 인한 복통 역시 해소되어 뱃속이 가벼워짐을 즉시 느낀다. 고혈압인사람들에게도 유익하다. 눈